Al preparar una calabaza, las semillas suelen terminar en la basura junto con los hilos y restos de pulpa. Sin embargo, con una limpieza sencilla pueden transformarse en un ingrediente crocante para incorporar a diferentes comidas.

Las semillas de calabaza, también conocidas como pepitas cuando se habla especialmente de sus partes verdes y peladas, pueden comerse crudas o tostadas. Su composición nutricional cambia según la variedad, el procesamiento, la presencia de cáscara y la cantidad de sal agregada.

Qué nutrientes aportan las semillas de calabaza

Una porción de aproximadamente 28 gramos de semillas peladas y tostadas sin sal aporta cerca de 164 calorías, 8,5 gramos de proteína, 13,9 gramos de grasa y 1,8 gramos de fibra. También contiene alrededor de 156 miligramos de magnesio, 2,2 miligramos de zinc, 2,3 miligramos de hierro, 332 miligramos de fósforo y 223 miligramos de potasio. Estos valores corresponden a los granos sin cáscara y pueden variar frente a las semillas enteras recuperadas directamente de una calabaza. El magnesio participa en la función muscular y nerviosa, mientras que el zinc interviene en el sistema inmunitario y en la producción de proteínas y ADN. Esto las convierte en un alimento nutritivo, aunque no en un producto capaz de prevenir enfermedades por sí solo.

Cuántas semillas de calabaza se pueden comer

Los 28 o 30 gramos, equivalentes aproximadamente a un puñado pequeño o dos o tres cucharadas, funcionan como una porción orientativa y no como una recomendación universal obligatoria. Debido a su concentración de grasas y energía, una cantidad pequeña alcanza para complementar una ensalada, un yogur o un plato de verduras. Comer más no garantiza mayores beneficios y puede sumar calorías rápidamente. Además, aumentar de golpe el consumo de semillas enteras y otros alimentos con fibra puede producir gases, distensión o molestias digestivas en personas sensibles. Quienes sigan indicaciones médicas específicas, presenten alergias alimentarias o necesiten controlar determinados minerales deberán consultar qué cantidad resulta apropiada para su alimentación.

Cómo limpiar las semillas después de abrir la calabaza

El primer paso consiste en retirar las semillas con una cuchara o con las manos y separarlas de los filamentos adheridos. Después deben colocarse en un colador, enjuagarse bajo agua corriente y frotarse suavemente hasta eliminar la mayor cantidad posible de pulpa. Una vez limpias, hay que extenderlas sobre un repasador o papel de cocina y secarlas muy bien. Este punto es importante porque el exceso de humedad prolonga la cocción e impide que queden realmente crocantes. Las semillas pueden tostarse con su cubierta exterior, aunque dependiendo de la variedad esa cáscara puede resultar dura. También es posible abrirlas después de cocinarlas y consumir solamente el grano verde de su interior.

Cómo tostar las pepitas para que queden crocantes

Las semillas secas deben distribuirse en una sola capa sobre una placa, sin amontonarlas. Se pueden mezclar con una pequeña cantidad de aceite y condimentar con sal, pimienta, pimentón, curry, ajo en polvo o hierbas. Luego se llevan a un horno moderado, entre 160 y 170 °C, durante aproximadamente 10 a 20 minutos, según su tamaño y humedad. Conviene removerlas a mitad de la cocción y retirarlas cuando estén ligeramente doradas y crujientes, antes de que adquieran un sabor amargo. También pueden tostarse en una sartén seca a fuego bajo, moviéndolas continuamente. Una cocción suave permite desarrollar sabor y textura sin quemar los aceites naturalmente presentes.

Cómo usarlas en ensaladas y conservarlas

Las pepitas combinan especialmente bien con ensaladas de hojas verdes, calabaza asada, remolacha, zanahoria, queso, legumbres o cereales. También pueden agregarse sobre sopas y cremas, mezclarse con granola, incorporarse a panes o comerse como snack. Para distribuirlas mejor, alcanza con utilizar una o dos cucharadas por plato y agregarlas justo antes de servir, de modo que mantengan su textura. Una vez frías deben guardarse en un frasco hermético, lejos de la humedad, el calor y la luz. Como contienen una proporción importante de grasas insaturadas, la heladera puede ayudar a conservarlas durante más tiempo y reducir el riesgo de que desarrollen olor o sabor rancio.